Вы, вероятно, лишены сна - вот как это узнать

  • 16-11-2020
  • комментариев

Устала? А кто нет - особенно в этом году. 2020 год был утомительным, и, по статистике, американцы в целом не высыпаются (и мы движемся в неправильном направлении). В 1910 году американцы спали в среднем девять часов, а сегодня мы спим семь или меньше, - говорит клинический психолог Кевин Гиллиланд, психиатр, исполнительный директор Innovation360 в Далласе, штат Техас. И у этого на самом деле есть название: «хроническая частичная потеря сна» - и с этим борются около 70 миллионов американцев, добавляет он.

Это более серьезно, чем думает большинство из нас; мы имеем дело с законным недосыпанием, которое со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем (если они еще этого не сделали). «Мы не уделяем достаточно внимания сну, но он так важен. Сон - это сила - для нашего психологического и физического здоровья - он не менее важен, чем консультации и лечение», - говорит Гиллиланд.

Впереди больше информации о том, что такое недосыпание, его причинах, последствиях (темно), симптомах и предупреждающих знаках, а также о том, как с этим бороться - например, стать профессионалом в сфере сна.

СВЯЗАННЫЕ: Как выбрать лучший трекер сна для вас

Большинство из нас думает, что недосыпание - это вовсе не сон, но это только один тип. Так когда же мы переходим порог, когда мы просто недосыпаем или недосыпаем? Практически сразу после потери качественного сна за ночь. «Просто шокирует, насколько быстро это происходит, - говорит Гиллиланд.

Гиллиланд объясняет, что существует два типа потери сна: частичная и полная. «Тотальный» вид - это бессонная бессонница без сна в течение минуты, что случается редко, объясняет он. Он добавляет, что большинство из нас, как люди, борются с частичной потерей сна, а это означает, что мы регулярно находимся в диапазоне семи и менее. «При ежедневном стрессе мы должны находиться в восьмичасовом режиме. От этого зависит наше физическое и психологическое здоровье».

Это верно для всех возрастных категорий, по словам Гиллиленда, который развенчивает распространенный миф о том, что вам нужно меньше спать, когда вы становитесь старше. Он призывает всех уделять восемь часов или больше, особенно потому, что у стареющего населения, как правило, есть другие проблемы, связанные со сном.

Проще говоря, лишение сна происходит, когда вы не получаете достаточно «качественного сна» и «впоследствии имеете характерные нарушения дневного времени в результате усталости, сонливости, потери энергии, концентрации и ухудшения памяти, которые возникают из-за недостаточного сна. ", - говорит Эрик Нофзингер, доктор медицины, основатель и главный врач компании по производству сна Ebb Therapeutics. «Барометром того, достаточно ли человек высыпается, является степень, в которой он испытывает эти дневные нарушения». (Подробнее об этом ниже.)

«Существует корреляция между более низким социально-экономическим статусом и недостаточным сном», - говорит сертифицированный советником эксперт по поведенческой медицине сна Эллисон Сиберн, доктор философии и главный советник по вопросам сна в Proper. «Конечно, тем, кто работает на нескольких работах, чтобы свести концы с концами, пытаясь найти баланс между повседневной жизнью и потребностями семьи, могут возникнуть трудности, - говорит Сиберн.

Некоторые другие группы склонны к недосыпанию: медицинский ординатор, выполняющий сменную работу, который не может получить необходимое количество сна от семи до восьми часов из-за смены графика смены, дежурный пожарный, которому звонят посреди ночи. Сиберн объясняет, как реагировать на тревогу и подростки, которые часто поздно ложатся спать и рано вставать в школу.

В то время как лишение сна (и связанные с ним симптомы) могут быть результатом бессонницы, по словам Сиберн, эти двое категорически отличаются друг от друга. «Бессонница - это клиническое расстройство сна, при котором у кого-то возникают проблемы с засыпанием и / или засыпанием, несмотря на свои лучшие качества усилия », - объясняет она.

Подумайте об этом так: «Депривация сна - это тот, у кого базовая потребность во сне составляет семь часов, но который находится в постели только шесть часов в сутки. Бессонница - это когда кто-то пытается спать семь часов в сутки, но спит только шесть часов. того времени ".

Это важно: «Качество сна так же важно, как и количество сна», - говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и врач по медицине сна, а также основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

«Важно отметить, что ключевым показателем является не фактическое количество минут, в течение которых вы спите, а то, получаете ли вы хороший сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшим», - говорит доктор Нофцингер. «Сказав это, важно отметить, что не все спят одинаково. Восемь часов« плохого сна »может быть равносильно тому, что вы не выспитесь совсем, и может привести к недосыпанию».

Вот почему так важно проводить больше времени в постели. «Каждую ночь у нас бывают микропробуждения - если вы в постели восемь часов, вы наверняка спите менее семи часов», - говорит Гиллиланд. Он предлагает постараться провести в постели девять часов (или больше!), Чтобы получить необходимые восемь часов сна.

«Если ваше время в постели искусственно нарушено, скажем, даже на 30 минут или час, из-за личных, рабочих или социальных требований, тогда вы, вероятно, почувствуете недосыпание», - говорит доктор Нофцингер. «И это в большей степени, если эти сбои происходят регулярно, ночь за ночью».

Зависимость от кофеина может показаться очевидным признаком, но это стоит подчеркнуть. «Если вы выпиваете больше одной чашки кофе или Red Bull, чтобы пережить день, скорее всего, вы недосыпаете», - говорит доктор Димитриу.

Другой? Зевает и мечтает целый день лежать на диване в офисе (кхм, гостиной). По словам доктора Димитриу, то, как вы себя чувствуете после полудня, является признаком качества прошлой ночи. В то время как днем все получают заряд энергии, если вы недосыпаете, это похоже на попытку пробежать марафон по мокрому цементу в свинцовом рюкзаке (после того, как вы съели банку мармеладов мелатонина).

"Когда кто-то хорошо спит ночью и позволяет себе достаточно времени в постели, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, он, как правило, не чувствует желания лечь, отдохнуть или поспать в дневное время; лица, лишенные сна ", - говорит доктор Нофцингер. Имеет смысл. (Важное различие: сонливость, означающая, что вы действительно можете заснуть, если бы это позволили, отличается от усталости, обычного симптома депрессии и беспокойства, - говорит доктор Димитриу.)

«Хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные негативные последствия для здоровья на память, настроение и состояние здоровья», - говорит Сиберн. «Исследования показывают, что люди, страдающие хроническим недосыпанием, чаще имеют проблемы со здоровьем, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и психические заболевания», - добавляет она.

«Недостаток сна переводит наши тела в режим« сражайся или беги, чтобы выжить », - говорит доктор Димитриу. "Это означает, что [ваше тело вырабатывает] более высокие уровни гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, чтобы не спать в течение дня. Более высокие [уровни] гормонов стресса означают более высокое кровяное давление, более высокую частоту сердечных сокращений, более высокий уровень сахара и даже усиление тяги. для углеводов (для быстрого прилива энергии) ». Яйыыы.

Не мрачно, но это вполне законно опасно для жизни. «Люди, лишенные сна, склонны к увеличению веса и метаболическому синдрому - [это включает] высокое кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина», - говорит доктор Димитриу. «Хроническое недосыпание может увеличить риск метаболического синдрома, злоупотребления психоактивными веществами, депрессии, беспокойства, симптомов, подобных СДВГ, и может увеличить вероятность слабоумия. Не говоря уже о том, что сонливые люди чаще попадают в автокатастрофы, а недосыпание за рулем может быть таким же плохим или еще хуже, чем вождение в нетрезвом виде ".

Когда недосыпание становится продолжительным в течение продолжительных периодов жизни, «могут быть затронуты основные органы, такие как сердечно-сосудистая система, что способствует значительному сокращению продолжительности жизни», - говорит доктор Нофцингер. Очень серьезно: «Короткий сон, например, был связан с более низкой продолжительностью жизни в самых крайних случаях».

Плохой сон также может усугубить уже существующие заболевания, такие как гипертония, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания, говорит Сиберн. «С другой стороны, качественный сон может помочь предотвратить эти заболевания и справиться с ними».

Все эксперты, с которыми мы говорили, подчеркивали, что иммунная система страдает, когда жертвуют сном. «Существуют исследования недосыпания, которые показывают, что при недосыпании риск заражения может увеличиваться, а иммунный ответ снижается», - говорит Сиберн. И когда в этом году речь идет о нашем здоровье, особенно о глобальной пандемии COVID-19, сон имеет фундаментальное значение для нашей иммунной системы, - говорит Гиллиланд. «Мы хотим выспаться, чтобы не заразиться вирусом, но если мы все же получим его, мы хотим иметь возможность успешно бороться с ним».

По словам Гиллиленда, существуют исследования простуды, показывающие, что, когда пациенты спят менее шести часов в сутки, «вероятность заболевания простудой почти в четыре раза выше, чем у тех, кто спит от семи до восьми часов». Очевидно, один час имеет огромное значение.

По словам Гиллиленда, гигиена сна является такой же, если не лучшей, защитой от коронавируса, как ношение маски (но призывает вас по-прежнему носить маску). «Если вы стараетесь держаться на расстоянии, носить маску и мыть руки, вы проделываете дыры в своем ведре, лишая себя сна».

Итак, почему мы продолжаем поступать так с собой? Ответ не так однозначен - во многом он зависит от нашей культуры, технологий, приоритета производительности над здоровьем и (как вы уже догадались) стресса.

2020 год тоже не облегчает восстановление сна. «Стрессоры, такие как неопределенность выборов или социальные изменения, связанные с пандемией, могут привести к нарушению способности мозга успешно восстанавливать функции мозга и тела во время сна», - говорит доктор Нофцингер. «В этих случаях разум все еще может работать слишком много, несмотря на то, что он« спит », и на следующий день может вызвать чувство недосыпания».

И доктор Нофцингер, и доктор Димитриу называют тревогу одним из основных факторов потери времени и качества сна. «Беспокойство часто может привести к бессоннице, которая может повлиять на количество и глубину сна - и наши почтовые ящики, работающие круглосуточно и без выходных, определенно не дают нам перерыва», - говорит доктор Димитриу. «Я часто шучу со своими пациентами, что наши дни такие загруженные, что они выжали из наших ночей». (* Тревожно смеется *) «Просто нет времени или вознаграждения за то, чтобы спать больше (по крайней мере, в краткосрочной перспективе. ). " Вот где культура играет большую роль в лишении сна.

Однако отчасти это мы делаем сами. Доктор Димитриу говорит, что многие из нас виновны в том, что часто поздно ложатся спать, что является формой откладывания на потом. «Легче (и веселее) не ложиться спать позже, чем закончить день и начать новый завтра. Но что, если бы весь следующий день был на 20 процентов лучше, если бы у вас был один дополнительный час сна? Это помогает также осознайте, что для того, чтобы наверстать упущенное, может потребоваться более одной ночи хорошего сна, поэтому я советую всем попытаться поспать лишний час примерно в течение недели и оценить, как проходят их дни ".

Психические и физические состояния здоровья также могут затруднить получение качественного сна - в том числе «психические состояния, такие как депрессия, тревожные расстройства, употребление психоактивных веществ, слабоумие или первичные расстройства сна, такие как синдром апноэ во сне (нарушение сна, при котором дыхание нарушается во время сна), или беспокойные ноги / расстройство периодических движений конечностей », - говорит доктор Нофзингер. «При каждом из этих расстройств способность мозга полностью выполнять функцию восстановления, которую должен обеспечивать сон, нарушается», - говорит он. «Восемь часов сна, перемежающегося тревожным умом или нарушениями дыхания, не принесут успокоения и приведут к ощущению недосыпания».

Надеюсь, теперь вы готовы изменить свою жизнь и стать профессионалом в сфере сна. Вот как вы это делаете (реплика: Монтелл Джордан). Когда дело доходит до «долга» за сон из-за того, что вы не можете поспать, вы не можете его компенсировать за один день. «Вы не можете украсть сон всю неделю и восполнить его на выходных - старые пять и два - обычно требуется несколько дней, чтобы восстановить недосыпание», - говорит Гиллиланд. Доктор Димитриу соглашается и призывает вас стремиться к восьмичасовому «по крайней мере в течение недели, учитывая, что наверстать упущенное может потребоваться около недели или больше».

Гиллиланд советует вам некоторое время следить за своим сном, отмечая, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

комментариев

Добавить комментарий