Согласно науке, эта тренировка действительно обращает вспять признаки старения

  • 30-10-2020
  • комментариев

Эта статья изначально была опубликована на сайте Health. Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите сайт health.com.

ВИИТ - или высокоинтенсивные интервальные тренировки - уже некоторое время являются методом сильного пота. Эти быстрые тренировки чередуют короткие периоды упражнений с периодами быстрого восстановления и сжигают больше калорий за меньшее время, чем традиционные тренировки с устойчивым состоянием. Было показано, что HIIT ускоряет обмен веществ, растапливает жир, наращивает мышцы и многое другое - и теперь исследователи клиники Мэйо обнаружили еще одно преимущество: он может обратить вспять признаки старения на клеточном уровне.

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, приняли участие 72 человека, ведущих малоподвижный образ жизни, в двух возрастных группах - молодые (от 18 до 30) и старше (от 65 до 80). Участникам был назначен один из трех 12-недельных программ тренировок: интервальная езда на велосипеде с высокой интенсивностью, силовая тренировка с отягощениями или комбинированный план силовых тренировок и езды на велосипеде.

ВИДЕО: 4 кето-приложения для поддержания низкоуглеводной диеты

Велосипедный план HIIT был самым строгим из трех. Для этого потребовалось три дня езды на велосипеде (четыре 4-минутных интервала высокой интенсивности, разбитых на 3-минутные периоды восстановления) и два дня устойчивой быстрой ходьбы по беговой дорожке. Группа силовых тренировок выполняла упражнения для верхней и нижней части тела всего два раза в неделю, в то время как группа комбинированных тренировок занималась пятью днями в неделю, но без интервалов и в течение меньшего времени.

Исследователи измерили изменения силы ног, безжировой мышечной массы, кислородной емкости и чувствительности к инсулину добровольцев. Они также взяли образцы ткани и проанализировали клетки бедер добровольцев до и после трехмесячного эксперимента. К концу 12 недель все три группы упражнений набрали мышечную массу и улучшили аэробные способности, но те, кто выполнял высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), получили наибольшее улучшение на клеточном уровне. У молодых добровольцев на 49% увеличилась митохондриальная емкость - способность клетки поглощать кислород и производить энергию - в то время как у пожилых людей наблюдалось еще более резкое увеличение на 69%.

Митохондрии и рибосомы - это органеллы, которые важны для обмена веществ и аэробной подготовки, но имеют тенденцию ухудшаться с возрастом. По словам исследователей, поддержание здоровья этих структур может обратить вспять некоторые признаки возрастного спада в клетках.

СВЯЗАННЫЕ: Преимущества витамина D для кожи и волос

«Чем больше у человека митохондриальная емкость, тем больше у него возможностей дышать, транспортировать и использовать кислород для выполнения физических упражнений и поддержания здоровой функции клеток», - объясняет Пол Арчиеро, доктор философии, профессор наук о здоровье и физических упражнениях в Скидмор-колледже. «По сути, здоровье клетки - и нашего тела - напрямую зависит от функционирования митохондрий». Арчиеро не участвовал в новом исследовании, но говорит, что результаты «очень значимы и несколько удивительны».

Ни одна из возрастных групп в программе силовых тренировок не испытала значительного увеличения митохондрий. А в группе комбинированных тренировок только младшая группа заметила улучшения.

Группа HIIT, занимавшаяся велоспортом, также отметила улучшение чувствительности к инсулину, предполагая, что этот тип упражнений может снизить риск диабета. Это также увеличило активность рибосом, части клетки, которая вырабатывает белки, необходимые для создания мышечных клеток. Это важно, потому что мышечные клетки нелегко заменить, когда они изнашиваются - одна из причин, по которой люди теряют мышечную массу с возрастом, - объясняет Срикумаран Наир, доктор медицины, исследователь диабета в клинике Майо.

СВЯЗАННЫЙ: Эта трава может серьезно снизить уровень стресса

Тем не менее, HIIT не увеличил силу или мышечную массу за 12 недель, как силовые тренировки. Доктор Наир говорит, что исследование не предназначалось для того, чтобы давать какие-то конкретные рекомендации, но он подозревает, что три-четыре дня в неделю HIIT плюс пара дней силовых тренировок могут быть лучшим способом замедлить процесс старения.

Соавтор Мэтью Робинсон, доктор философии, бывший исследователь клиники Мэйо, а ныне доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Орегон, говорит, что добавление коротких всплесков большей интенсивности - отличный способ получить больше пользы от упражнений. «Это может быть попытка найти пешеходную дорожку, которая включает холмы или ускорение педалирования в течение короткого периода для людей, которые любят кататься на велосипеде», - сказал он Health в электронном письме, предупредив, что люди, которые плохо знакомы с интервалами, должны постепенно прогрессировать в течение нескольких недель.

СВЯЗАННЫЙ: вызывает ли кето-диета выпадение волос?

По словам Арчиеро, хотя все виды упражнений полезны для нас, ВИИТ, по-видимому, имеет дополнительные клеточные преимущества, которые со временем могут иметь последствия для поддержания мышц, аэробной формы и чувствительности к инсулину с возрастом. «Другими словами, HIIT мобилизует мощную армию генов глубоко внутри наших клеток, которые, как мы не осознаем, помогают нам в настоящее время, - говорит он, - но, вероятно, имеют отсроченный или латентный эффект, который повлияет на организм в очень полезные способы ».

Робинсон соглашается с тем, что «некоторые виды деятельности лучше, чем никакие, для укрепления здоровья во время старения», и говорит, что добавление интервалов может помочь организму адаптироваться к новым физическим требованиям. «Повышение интенсивности может помочь людям достичь их следующих целей, - добавляет он, - будь то улучшение физической формы или просто повышение активности».

Эта история изначально появилась на тему здоровья

комментариев

Добавить комментарий