Как начать тренироваться, по мнению тренеров

  • 30-10-2020
  • комментариев

Давайте будем честными: это не было бы началом нового года, если бы не было резолюций. На вершине списка для многих? Начало (или повторное начало) тренировки. Но знать, с чего (или как) на самом деле начать, может быть сложно, поэтому мы обратились к экспертам.

Хотите узнать их совет номер один для начала тренировки? Делайте маленькие шаги.

«Тяжело идти или идти домой - не сработает», - говорит Сильвия Нассер, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Equinox. «Начните медленно, начните с простого. Не усердствуйте так, чтобы ваше тело не пострадало в следующий раз - это вас обескуражит ». Вместо этого, говорит Нассер, вы захотите оценить свой прогресс с течением времени и постепенно увеличивать интенсивность тренировки по прошествии нескольких недель.

СВЯЗАННЫЙ: это будут крупнейшие тенденции в области оздоровления в 2020 году

Помимо простого облегчения, есть несколько проверенных и проверенных методов для реализации рутины, которая на самом деле приживается - а не сгорает и не причиняет себе вреда.

Здесь личные тренеры предлагают свои лучшие советы по началу занятий фитнесом в 2020 году, лучшие тренировки для начинающих и - музыка для ушей - важность дней отдыха.

Прежде чем приступить к работе, вы должны убедиться, что у вас есть твердое представление о том, чего вы надеетесь достичь с помощью своих тренировок, - говорит Джастин Сидман, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью.

«Вы хотите похудеть, набраться сил, пробежать марафон - или просто начать здоровый образ жизни?» он говорит. «Отвечая на эти вопросы, вы сможете лучше всего решить, какие упражнения делать и как часто».

СВЯЗАННЫЕ: 9 фотографий до и после, которые показывают, что вес - это просто число

Многие люди знают, что растяжка важна для занятий фитнесом, но они не знают, как правильно растягиваться, - говорит Деми Ди, тренер и основательница The Knockout Room.

Перед тренировкой вы захотите выполнить динамическую растяжку, которая включает в себя «активное движение, при котором ваше тело выполняет полный диапазон движений», - например, круги бедрами, выпады с собственным весом и круги руками, - говорит Ди.

«В идеале, разминка должна отражать движения, которые вы будете делать во время упражнений, но с меньшей интенсивностью», - говорит она.

По словам Ди, после тренировки, когда ваши мышцы теплые, выберите статическую растяжку, которая включает в себя растяжку в течение примерно 30 секунд. «На этом этапе вы хотите растянуть мышечные волокна, чтобы повысить общую гибкость и предотвратить накопление молочной кислоты» - что может быть виновником того ощущения боли, которое возникает на следующий день после тяжелой тренировки.

Помимо облегчения упражнений и времени на растяжку, ледяные ванны также могут помочь предотвратить накопление молочной кислоты и болезненность мышц, которая с этим связана.

Вы одеваетесь для других случаев, когда хотите почувствовать себя уверенно, например, для вечеринки с друзьями или важного рабочего мероприятия, и то же самое должно касаться и тренировок, - говорит Насер.

«Покупка симпатичной спортивной одежды поможет вам чувствовать себя хорошо», - говорит она, - и когда вы чувствуете себя хорошо, вы с большей вероятностью захотите придерживаться своего режима тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Все тенденции в одежде для тренировок, которые вы увидите в 2019 году, и где их купить сейчас

«Если ваша цель - начать бегать, то сначала лучше не торопиться», - говорит Стефани Блози, владелица Fleet Feet, бегового магазина в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

«Вначале не имеет значения, как далеко или быстро вы идете, просто идете», - говорит она. «Вашему организму может потребоваться от шести до 10 недель, чтобы адаптироваться к выполняемой работе».

Blozy рекомендует начинать с 20 минут (около 1,5 мили), при необходимости чередуя интервалы бега и ходьбы три дня в неделю. Два дополнительных дня должны быть заполнены кросс-тренировками (например, плаванием, ездой на велосипеде, поднятием тяжестей) от 30 до 60 минут, а оставшиеся два дня должны быть днями отдыха. Блози добавляет: «По мере того, как вы привыкаете к физическим упражнениям, стремитесь к трехдневному режиму занятий и одному выходному».

Если вы только что записались в тренажерный зал, огромное количество тренажеров и доступных занятий может вас отпугнуть. Вот почему Аманда Мердок, директор по фитнесу Daily Burn и персональный тренер с сертификатом ACE, рекомендует выбирать варианты для новичков. «Ходьба на беговой дорожке и использование эллиптического тренажера всегда безопасны», - говорит она.

Кроме того, многие бутик-студии, такие как barre или пилатес, и тренажерные залы предлагают тренировки для начинающих по начальным ценам, чтобы вы могли почувствовать движение, прежде чем переходить к более интенсивной версии этого занятия, говорит Мердок.

Одна из самых сложных задач в начале тренировки - это найти время в своем расписании. Но вы также должны быть уверены, что максимально используете время, которое у вас есть.

Аманда Бартон объясняет, что для того, чтобы оценить, сможете ли вы сделать больше шагов или больше расходовать энергию за время, которое у вас есть, примите во внимание частоту сердечных сокращений и частоту воспринимаемого напряжения (RPE) или насколько тяжело вы себя чувствуете во время тренировки персональный тренер, сертифицированный NASM.

«По шкале от одного до 10 (один сидит на диване, а 10 -« Боже, я умру »), где, например, ваша ходьба играет роль?» - говорит Бартон. «Не могли бы вы ускорить темп? Или добавить интервалы в 30 секунд быстрого темпа и 30 секунд восстановления? »

Рассматривая интервалы между сердцебиением или даже перерыв для прыжков перед прыжком обратно на беговую дорожку, вы можете не только встряхнуться, но и максимально использовать время, которое выделяете для упражнений.

«Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы найти то, что вам нравится делать», - говорит Шана Шнайдер, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и основательница Fitstyle by Shana.

Но, несмотря на устаревшее представление о том, что выгода может быть достигнута только от боли, на самом деле получение удовольствия - важная часть соблюдения режима тренировки достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Кроме того, по ее словам, есть дополнительный бонус к получению удовольствия от тренировки: «Когда приходит ожог (а он будет), вы можете даже не заметить его, если хорошо проведете время!»

Мердок соглашается, добавляя, что между упражнениями на штангу, йогой, силовыми тренировками и занятиями велоспортом или просто зашнуровкой обуви и ударами по тротуару есть что-то для вас. (Такие приложения, как ClassPass, позволят вам опробовать множество вещей, чтобы определить, что вам подходит.)

И когда это кажется плохим, она предлагает немного жесткой любви: «Иногда волшебного ответа нет. Иногда вы делаете это просто потому, что знаете, что это сделает вас более здоровым или приблизит вас к вашим целям ».

Если с вашим бюджетом не может быть и речи о тренере, подумайте о поиске программы на дому, - говорит Насер. И не стоит недооценивать советы по подсчету очков или мини-тренировки с YouTube или в социальных сетях профи фитнеса, - говорит она.

«Фитнес-тренеры и влиятельные лица, в том числе и я, обычно публикуют бесплатные тренировки для новичков, и вы можете присоединиться к их задачам, не выходя из гостиной», - говорит она. Среди популярных аккаунтов - Келси Уэллс и Анна Виктория - лучшие тренеры, которые также предлагают онлайн-программы, которые вы берете с собой в спортзал или даже делаете дома.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер Селены Гомес научил меня самой простой тренировке рук, и она действительно работает

Когда вы начинаете тренировку, легко разочароваться, если вы не увидите результаты так быстро, как хотелось бы, - но самое главное - просто прийти на тренировку и избавиться от ожиданий, - говорит Мердок.

Фактически, даже когда вы переходите уровень новичка, предоставление себе пространства для маневра является ключом к успеху. «Я прихожу и делаю все, что могу, в любой день», - говорит она. «Иногда ваше тело устает или работает гормонально, и это может быть не та тренировка, которую вы устанавливаете для пиара, но это все же действительная тренировка».

В другие дни, конечно, вы его сокрушите, говорит Мердок, и это те результаты, которые вы должны помнить в те дни, когда чувствуете себя хуже, чем можете.

Кэри Уильямс, генеральный директор Boxing & Barbells, говорит, что важно придерживаться графика, независимо от того, новичок вы или участвуете в игре.

«Вы добьетесь гораздо большего успеха в своих тренировках и результатах, если будете придерживаться установленного графика», - говорит она. «Если утром у вас больше энергии, постарайтесь заняться тренировкой перед работой. Если вечерние тренировки лучше вписываются в ваш график, делайте их после работы. Пока вы остаетесь последовательными, вы увидите результаты, которые вы ищут."

А это значит, что относитесь к своим тренировкам как к не подлежащей обсуждению. Если вам нравятся групповые тренировки, подумайте о том, чтобы записаться на месячный вызов через вашу любимую студию-бутик или через цифровое сообщество (например, Tone It Up или SWEAT), чтобы держать вас в курсе.

Еще один мотиватор? Большинство студий взимают с вас плату за пропуск, что может быть именно тем, что вам нужно для тренировки в те дни, когда вы чувствуете, что хотите что-то делать.

Скорее всего, вы почувствуете прилив вдохновения, когда впервые начнете тренироваться. Но цепляться за эту мотивацию может быть нелегко, особенно если вы не обращаете внимания на то, как вы разговариваете с самим собой, - говорит Холли Розер, сертифицированный личный тренер из Сан-Франциско.

«Каждое утро думайте о пяти положительных мыслях о своем здоровье и благополучии и говорите их вслух», - предлагает она. Это может включать: «Я сделаю все возможное на тренировке сегодня» или «Я знаю, что могу продолжать делать выбор в пользу здоровья и видеть результаты».

«Позитивный разговор с самим собой может помочь нам оставаться воодушевленными, когда мы не хотим ходить в спортзал», - говорит Розер. И помните: «Тренируйтесь, потому что вы любите свое тело, а не потому, что вы его ненавидите».

Это звучит достаточно просто, но Шнайдер говорит, что важно не недооценивать преимущества простой прогулки. «Я знаю, что это звучит не так сексуально, как некоторые другие фитнес-программы, но это один из самых простых способов начать», - говорит она. «Вы можете легко отслеживать свой прогресс - подсчитывая эти шаги или глядя, сколько времени вы действительно можете пройти, - и увеличивать интенсивность самостоятельно, просто изменяя свой маршрут, добавляя холм или увеличивая скорость».

Хотите добавить забавную задачу? Подумайте о том, чтобы взять Fitbit или другое фитнес-устройство и связаться с друзьями или семьей. Вы не только добавите немного дружеского соревнования в свой распорядок, но и с большей вероятностью осуществите эти шаги, когда другие люди будут требовать от вас ответственности.

СВЯЗАННЫЙ: Гвинет Пэлтроу носит этот аксессуар за 67 долларов почти ежедневно

По словам Розера, для достижения успеха в тренировках необходимо также знать, как правильно использовать время для отдыха.

«Если вы тренируетесь один за другим, вы захотите проработать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов», - говорит она, добавляя, например, что вы не захотите проводить день ног с урок спиннинга на следующий день. «Вы хотите дать своим мышцам достаточно времени для отдыха, и интервалы между тренировками помогут вам в этом».

Розер рекомендует планировать тренировки таким образом, чтобы дни силовой тренировки всего тела или HIIT были разделены с кардио днями между ними и днем (или двумя) отдыха. В дни отдыха вы захотите немного расслабить мышцы с помощью пенных роликов или восстанавливающей йоги, которые помогут подготовить ваше тело к следующей тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Как лучше спать в 2020 году

Еще одна важная часть восстановления мышц? Спать. Вы должны уделять рекомендованные семь-восемь часов в сутки - не только в дни отдыха, но и каждый день - чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц и поддерживать остроту умственной игры.

комментариев

Добавить комментарий