Как лучше спать в 2020 году - без приема мелатонина

  • 30-08-2020
  • комментариев

Факт: когда речь идет о нашем здоровье, сон имеет гораздо большее значение, чем мы можем себе представить. Любой, кто когда-либо проводил ночь напролет, знает, что лишение сна может сказаться на ваших эмоциях, вашей мотивации, вашей концентрации, ваших голодных сигналах ... этот список можно продолжить.

Но вы можете не осознавать, насколько быстро восстанавливаются ваш мозг и тело за те (надеюсь) восемь часов, когда вы спите. Ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее; ваш разум обрабатывает ваши эмоции, каталогизируя их в воспоминаниях. На самом деле, это одна из самых сильных сил сна - она оказывает огромное влияние на познание и настроение, - говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, врач сна из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния, и автор книги «Решение для сна».

Перевод: Практически невозможно решить любую другую цель, которая может у вас быть, без предварительного контроля сна. (Просто попробуйте выполнить тренировку, выбрать здоровое питание или постараться быть внимательным, когда бегаете без сна.)

Здесь эксперты рассказывают, как лучше спать ночью естественным путем, чтобы вы могли лучше ориентироваться во всем, что вам бросит следующий день.

«Оранжево-красные лучи, которые освещают нас на восходе и закате солнца, сообщают нашему мозгу и клеткам наших внутренних часов, что день начинается или заканчивается, и изменяют секрецию мелатонина», - объясняет Бхасвати Бхаттачарья, доктор медицины, доктор философии, a клинический доцент медицины в Медицинском колледже Вейл Корнелл в Нью-Йорке. Вам не нужно становиться ранней пташкой каждый день в году, но случайные вспышки воздействия такого естественного света могут «перезагрузить» вашу систему. (Подумайте: поставьте себе цель вставать для йоги в 6 утра один день в неделю.) «Исследования показывают, что воздействие этих лучей увеличивает отключение мелатонина и помогает телу регулировать внутренние часы», - говорит д-р Бхаттачарья.

Небольшое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, связывает диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара с плохим качеством сна. По словам Эми Горин, диетолога из Нью-Йорка, богатая углеводами еда на ночь может снизить количество гормона сна мелатонина, выделяемого вашим организмом. В ходе исследования ученые обнаружили, что употребление клетчатки может помочь вам получить более глубокий и восстанавливающий сон. «Попробуйте протеиновый шарик с миндальным маслом или что-нибудь простое, например, столовую ложку или две орехов в сочетании с нарезанным яблоком или грушей», - предлагает она.

СВЯЗАННЫЙ: Исключение сахара - единственная «диета», к которой мы должны относиться серьезно?

Это место, где мы хорошо спим. Это то, что вы хотите научить свой мозг думать, как только вы войдете в спальню в этом году. «Сделайте это, создав характерную для сна среду», - предлагает доктор Винтер. Лучшие из них - темные, прохладные и тихие (белый шум - это нормально) и организованные. Д-р Винтер объясняет, что лучше спать в организованной обстановке, чем в беспорядочной (поэтому Национальный фонд сна предлагает заправлять постель каждый день). «Есть что-то приятное в том, чтобы войти в аккуратную и готовую к работе спальню и провести ритуал снятия подушек с кровати, а не просто вернуться в место, которое выглядит так, будто вы только что вышли из него», - говорит он.

Другие способы избавиться от физического (и, следовательно, умственного) беспорядка включают в себя зарядку телефона за пределами комнаты и складирование стека белья, скрывающегося в углу. Вы также можете подумать о том, чтобы убрать или накрыть зеркала, телевизоры и компьютеры в своей комнате - рекомендация фен-шуй для лучшего сна, которая также убирает беспорядок и упрощает ваше пространство.

Не упускайте из виду и силу запаха. «Поскольку запах вызывает воспоминания, вы можете использовать это в своих интересах, чтобы создать связь между определенным запахом и сном», - говорит доктор Винтер. Попробуйте расслабляющий спрей для подушки или капните несколько капель эфирного масла в диффузор. Некоторые исследования показывают, что лаванда, в частности, может служить средством для сна: «Лаванда стимулирует часть нервной системы, которая способствует расслаблению и снижает беспокойство», - говорит врач-натуропат из Нью-Йорка Габриель Фрэнсис. Даже простая стирка простыни может помочь. «Это почти как в стиле Павлова, где запах может действовать как тонкий спусковой крючок».

ВИДЕО: Дорогостоящие последствия лишения сна

Поскольку свет является основным двигателем циркадного ритма вашего тела, идеальная среда для сна полностью лишена света - а этого может быть на удивление сложно достичь среди iPhone в постели, запоев Netflix и городских огней за окном.

Один из способов взять под контроль свое освещение - это купить затемненные шторы (попробуйте DIY Blinds, где вы можете сами создать свои собственные онлайн). Путешествуете? Горин говорит, что она берет с собой зажимы для папок, чтобы закрепить занавески отеля, чтобы сквозь них не проникал свет. (Гений.)

Отказ от электроники за несколько часов до сна - хорошее общее правило. Синий свет, излучаемый нашими телефонами, является известным разрушителем гормона сна мелатонина, останавливая его высвобождение, заставляя ваше тело думать, что сейчас день, когда это не так. «Электронные экраны и цифровые устройства стимулируют мозг», - говорит Липман. «Они могут нарушить выработку мелатонина и качество сна, а это означает, что их употребление перед сном затруднит засыпание».

Но в этом году пошли еще дальше и раз в неделю, когда вы приходите домой с работы, вместо того, чтобы отказываться от техники на несколько часов перед сном, заключите договор со своей семьей или соседями по комнате, чтобы не включать свет. В конце концов, даже лампочки могут излучать яркие типы света, которые наш мозг ассоциирует с днем (и, следовательно, с бодрствованием).

«Пусть звезды, луна или отражение в снегу будут единственным светом, который вы испытываете», - предлагает д-р Бхаттачарья. Звучит мечтательно, но это тоже наука. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что даже несколько дней, проведенных на природе без электричества - в случае этого исследования время, проведенное в походе - могут помочь сбросить естественные биологические циклы сна и бодрствования людей.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое синий свет - и насколько он плох на самом деле?

Одна из причин, по которой вы бросаете простыни и чувствуете беспокойство по ночам? Тепло не способствует сну. Попробуйте эту технику от специалиста по целостному здоровью Фрэнка Липмана, доктора медицины. Сначала примите теплую ванну, которая помогает снизить температуру тела. Затем опустите термостат. «Для оптимального сна стремитесь к температуре от 60 до 68 градусов по Фаренгейту», - говорит Липман.

И при этом, хотя супер теплые пижамы из флиса могут быть удобными для отдыха, они могут негативно сказаться на вашем сне. Поскольку сон следует за ритмом вашей основной температуры тела, он может предотвратить снижение температуры вашего тела до достаточно низкого уровня, чтобы ее можно было спустить. Вместо этого выберите дышащую хлопковую пижаму, футболку XXL для американского футбола бывшего парня вашей сестры - или спите обнаженным, - говорит доктор Бхаттачарья. Ключ - комфорт и хладнокровие.

Также используйте естественные постельные принадлежности. «Лучшие простыни - это натуральные волокна, такие как лен, ячмень и хлопок», - говорит она. Избегайте чего-либо пластикового происхождения (в том числе микрофибры, полиэстера, ацетата, нейлона, перкаля), так как он не очень воздухопроницаемый.

Конечно, у них может не быть истинных научных доказательств, но эффект плацебо - вещь. Попробуйте кристалл аметиста (чтобы снять стресс и напряжение), целестит (чтобы предотвратить кошмары и помочь людям справиться с бессонницей), лабрадорит (чтобы углубить ваш сон и помочь вам достичь состояния сна) или селенит (чтобы очистить вашу энергию и энергию ваша спальня, чтобы создать настроение для сна), - предлагает Хизер Аскинози, соучредитель Energy Muse и автор CRYSTAL365.

«Поместите аметист и лабрадорит на прикроватную тумбочку, селенит - под кровать, а целестит - на подоконник или другую поверхность», - говорит она. «Очищайте свои кристаллы раз в неделю, чтобы удалить всю поглощенную ими энергию, чтобы они снова были готовы к использованию».

комментариев

Добавить комментарий